（筋トレで）挫折しない方法

８ヶ月かけて178cm、78kg、10％になりました。

その間に学んだことを全部シェアします。

筋トレは

・頑張れないの壁
・怪我の壁
・消化器の壁

があり、結局消化器の限界と戦いながらどこまで体を大きくできるか、ということです。

痩せるのは食べなければ痩せれるのでそこは大きくするより難易度は低いです（体脂肪率は筋トレと食事のバランスだけなので）。

＜学んだこと＞
・痩せるのは食事、筋肉は筋トレ
・脂肪から筋肉には変換されない。筋肉が増える時は脂肪と一緒に増える。だから筋量を増やすには体脂肪率増えるの覚悟で、食べる
・痩せる時も脂肪と筋肉が一緒に減る。そこに筋トレを挟むことで脂肪だけ減らせる
・有酸素運動＜＜食事、という重要性。痩せるだけなら食事で痩せられる。筋肉が減るとリバウンドするので、筋肉落とさないよう筋トレしながら痩せる

1時間の筋トレを開始する方法

・筋トレは朝にするのが(個人的に)調子が良い。起きて20秒で筋トレを開始できるかが鍵。トイレとか行ったり準備したりするとダルくなってやるまで何時間もかかったりする
・朝起きて10回懸垂→トイレ→10回懸垂→水飲む→これでやっとスイッチ入る。やる気は永遠に来ない

1時間で筋トレを終わらせる方法

・60分の砂時計を裏返しにして落ちきる前に終わらせるぞと思うとやる気が出る
・インターバルを決めないと休憩が永遠になる。インターバル90秒は100均のストップウォッチで測るといい。最初はiPhoneでいい

筋トレそのものを続ける方法

・ジムには通えない。月2回が普通、4回通っていたらかなり通っている方。
・ジムに1時間通うと、行く時と帰る時で合わせて3時間くらい消費する。毎日など無理。
・職場または自宅から近いパーソナルジムに通う
・筋トレは基本自宅でやる

筋トレで挫折しない方法

まずはこれだけ買う（ダンベルとか下手に買わない）。
ぶら下がり健康器懸垂マシン：https://www.amazon.co.jp/dp/B07PJ2SX6L/

懸垂は最初は1回もできないと思いますが大丈夫です。
1回できたら5回が、5回できたら10回も余裕になります。

最初は何も買わずに腕立てと腹筋を毎日20分できたら最高です。
そうしたら先程の器具を買い、懸垂1回×５とディップスという肩のトレーニングを1回×５とかやる。合計40分できたら最高。

種目を徐々に増やせればいいですが無理はしない。最初は１日１５分でいいです。

それができたら腹筋のためにベンチを買って良い。
バーベルとかダンベルは最後。

測定のためにこれを買う。逆にこれだけでいい。減量期の体脂肪率はあまり参考にならないので参考程度。増量期の体脂肪率は割と正確だった（１６％超えてる時）
【進化版】RENPHO 体重・体組成計 体重計：https://www.amazon.co.jp/dp/B07VTV5LN2/

・目標が大事。数値を測定しないとやる気にならない
・タンパク質、炭水化物をざっくりとでいいので計算できるようにしておく
・脂質は極力摂らないと決める
・食事制限は辛くない。食べられないストレス＜食事で結果が出ない辛さ、にしたらいい。つまり覚悟すれば自然に止まる。それは別に辛くなどない。強制されている訳ではないから。
・外食が無くなるのは辛くない。
・肉は食える。特に増量期は肉以外も外食可能
・怪我には「国際基準のカイロプラクティック」に通う必要がある。
・正しいフォームでやらないと怪我をする
・プロテインの飲み過ぎは良くない

などなど、細かいテクニックと大きな目標の組み合わせでやってきました。

やる気になれば誰でもできるとは思うものの、

「食事を守れるか」「目標を持てるか」というのと、

「パーソナルトレーナーに最初2ヶ月だけでいいので週２で通ってコツを掴む」というのも大事なのではないかと思います。

都内だと、リアルワークアウトというのが1時間5000円で指導を受けられ本気系のトレーナーです。

・痩せるだけなら２ヶ月
・筋肉付けながらなら４ヶ月
・理想の体はとりあえず８ヶ月
くらいのスパンで考えるのがコツかも。
（尚、次は12ヶ月かけて178cm、83kg、10％くらいになろうかと思っています。）

■追伸
筋トレレポートをこっそり置いておきます。